Kad spriedze neatlaiž tvērienu
Ikdienā jūtot pastiprinātu nogurumu un, iespējams, arī miega traucējumus, nereti tas tiek skaidrots ar pārlieku lielu slodzi darbā un mājās. Pie vainas tik tiešām var būt pārslodze, taču nereti iemesls ir pavisam cits – hronisks stress vai izdegšanas sindroms. Lai labi justos un varētu veikt ikdienas aktivitātes, svarīgi nepieļaut, ka stress kļūst par pastāvīgu viesi. Ja tas tomēr sācies un pat kļuvis hronisks, noderēs zināšanas par iedarbīgiem paņēmieniem pret ilgstošu spriedzi.
“Hronisks stress ir situācija, kad cilvēks ilgstoši, iespējams, pat gadiem, atrodas saspringtā situācijā,” skaidro Neirožu klīnikas, Veselības centra 4 un klīnikas Ūdensroze psihiatrs un miega speciālists Jevgeņijs Iznovs. Tā jūtas, piemēram, tā sauktajam mobingam (no angļu valodas mobbing – nomākšana, uzbrukšana) pakļautie. Mobings ir psiholoģiskā terora veids, kad viens vai vairāki darbabiedri sistemātiski neētiski un pat naidīgi vēršas pret savu kolēģi. Cilvēkam jāstrādā, jāsasniedz kāds rezultāts, mērķis, jāizpilda plāns, bet viņš jūt spiedienu vai no priekšniecības (pārmetumi, rājieni, neapmierinātība, pamācības), vai padotajiem (uzmākšanās ar personiskām problēmām, slinkums, bremzējošas iniciatīvas). Mobingam pakļautam darbiniekam pastāvīgi jārisina tas, ko dažādu iemeslu dēļ atrisināt nav iespējams.
Cita situācija, kurā atklājas hronisks stress un kura pazīstama daudziem, – jāraujas vaiga sviedros, lai nopelnītu naudu. Cilvēks nedomā par atpūtu, jo nedrīkst atpalikt, izkrist no aprites, pieļaut, ka labklājības latiņa noslīd zemāk.
Hronisku stresu var izraisīt, piemēram, nedraudzīga apkārtējā vide. Cilvēks dzīvo, ir vesels, darbspējīgs, bet apstākļi nav labvēlīgi ieceru īstenošanai. Teiksim, viņš vēlas atrast labu, pienācīgi atalgotu darbu, bet neizdodas. Darba meklējumos dodas uz ārzemēm, bet arī tur plāni neīstenojas. Tad atgriežas atpakaļ un nolemj veidot savu uzņēmumu, bet konkurence ir milzīga, lielākā daļa biznesa nišu ir aizņemtas, ieceres sabrūk. Tā ir pastāvīga cīņa ar vējdzirnavām – cilvēks gadiem cenšas sasniegt mērķi, tomēr tas nekādi neizdodas.
Iespaidīgs daudzums. Slimību profilakses un kontroles centra dati liecina, ka Latvijā katrs desmitais cietis no saspringuma un stresa pēdējā mēneša laikā.
Vairs nevaru izturēt!
Jevgeņijs Iznovs stāsta, ka zinātnieki pat izpētījuši: psiholoģiski vesels cilvēks stresā spēj dzīvot aptuveni sešus gadus. Šādu laiku var izturēt tā saukto subklīnisko stresu, kas pat nav īpaši paaugstināts, kāds būtu kara vai pēkšņas katastrofas apstākļos. Tomēr pēc sešiem gadiem sabrūk pat garā stiprais. Sākas simptomi, kas liecina, ka robeža pārsniegta, piemēram, bezmiegs – cilvēks zaudē spēju normāli gulēt un izgulēties. Hroniska stresa māktajam var būt dažādi miega traucējumi: miegainība un pārmērīgs miegs, trausls snaudiens, nespēja iemigt un agrīnas pamošanās izraisītas sekas. Kopumā miega traucējumi māc 50–70% populācijas, bet pie ārsta vēršas vien aptuveni ceturtā daļa.
Arī kardiovaskulāro slimību plašā izplatība liecina, ka cilvēki ļoti streso, jo ir pierādīta stresa saistība ar šīm saslimšanām. Ja nebūtu stresa, nepastāvētu tik augsts risks, ka paaugstināsies asinsspiediens. No psiholoģiskā stāvokļa lielā mērā ir atkarīga ateroskleroze: ja cilvēks ir mierīgs un ikdienā nav pakļauts stresam, jo ir mācējis atrast garīgo līdzsvaru, viņa vielmaiņa darbojas normāli, līdz ar to ir mazāka iespēja, ka asinsvadi aizsērēs. Diemžēl hroniska stresa upuri bieži vien to cenšas mazināt, lietojot alkoholu vai smēķējot. Latvijā vidējais alkohola patēriņš uz vienu iedzīvotāju sasniedz 10,3 litrus absolūtā alkohola gadā. Pasaulē kopumā – nedaudz vairāk par sešiem litriem uz cilvēku.
Izdegšanas sindroms – epidēmija
Jūrmalas slimnīcas un kūrorta rehabilitācijas centra Jaunķemeri neiroloģe Elīna Malkiela hronisku stresu pielīdzina izdegšanas sindromam. Medicīniskajā literatūrā tas aprakstīts jau vairāk nekā pirms 40 gadiem: cilvēks, kuru tas piemeklējis, jūtas nevajadzīgs, visu pamests, pagalam atstumts, neatzīts, nespējīgs paveikt kādu darbu. “Šādas izjūtas samazina darbaspējas. Pasliktinās gan emocionālā, gan fiziskā pašsajūta,” uzsver daktere. “Emocionālās daļas sakārtošana ir psihologa, psihoterapeita vai psihiatra pārziņā atkarībā no tā, cik smagi ir simptomi. Pie neirologa izdegšanas sindroma nomocītais nonāk lielākoties tāpēc, ka sūdzības izraisījis fiziskais stāvoklis: pienākumu gūzma darbā un bailes, ka netiks ar visu galā, izraisa hronisku stresu, kas savukārt saasina dažādas hroniskas vainas un var veicināt akūtu saslimšanu.
Zīmīgi, ka jaunākajā medicīnas literatūrā uzsvērts – izdegšanas sindroms izplatās kā epidēmija, kas dažādām psihosomatiskajām saslimšanām nav tipiski. Proti, ja kādam ir depresija, cilvēks ar to sirgst vienatnē un uz kolēģiem vai tuviniekiem tā atstāj samērā mazu iespaidu. Turpretī, ja kādam kolektīvā ir izdegšanas sindroms, tas it kā pielīp arī apkārtējiem.”
Pazīt stresa nomākto
Lai ārstētu izdegšanas sindroma vai hroniska stresa pacientu, pirmām kārtām nepieciešama precīza diagnostika, uzsver neiroloģe. Nereti šādi cilvēki klīst no viena ārsta pie otra ar sūdzībām par dažādām kaitēm un sāpēm, kas ir stresa fiziskās izpausmes. Savukārt tas, ko paviršs vērotājs varētu nodēvēt par neapmierinātību ar dzīvi, izpaužas kā apātija, nevēlēšanās kaut ko darīt, vispārējs intereses zudums. Pacients ir vai nu nomākts, vai uzbudināts. “Cilvēku ir pārņēmis iekšējs nemiers, viņš nevar atrast sevi. Mēdz būt citas ar uzvedību saistītas sūdzības: viņš ātri uzvelkas, konfliktē, aizvien sliktāk komunicē ar kolēģiem. Vienlaikus iespējamas pretējas izjūtas, piemēram, tieksme uz raudulību. Cilvēks sūdzas par atmiņas traucējumiem vai par to, ka jūt – kļūst lēnāks, mazinās loģiskā domāšana, nespēj koncentrēties uzdevumu izpildei. Fiziskās sūdzības – māc nogurums, jo sākušies miega traucējumi. Pievienojas galvassāpes, sāpes plecu joslā, asinsspiediena svārstības, gremošanas traucējumi – veģetatīvās nervu sistēmas disbalanss,” raksturo Elīna Malkiela.
Pirmām kārtām sakārtot miega režīmu
Ja sākas miega traucējumi, svarīgi ievērot gulēšanas higiēnu.
* Gultai jābūt pēc iespējas ērtai, telpai – mēreni siltai, tumšai, klusai.
* 4–6 stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu dzert stipru tēju, kafiju vai citus dzērienus, kas satur kofeīnu un iedarbojas kā stimulatori.
* Vēlams katru dienu mosties un iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Noturīgs miega un nomoda režīms padara miegu efektīvāku.
* Regulāra vingrošana agrā pēcpusdienā veicina dziļu miegu, bet vingrojumi 3–4 stundas pirms gulēšanas nav ieteicami.
* Sātīgas maltītes vēlā pēcpusdienā traucē miegu, bet arī ar tukšu vēderu nav laba gulēšana – to veicinās viegla uzkoda vai cits regulārs pirmsmiega rituāls: glāze silta piena vakarā, relaksācija siltā vannā.
* Gulta domāta tikai miegam un seksam. Tajā neiesaka lasīt, ēst, skatīties televizoru, strādāt, strīdēties.
* Pēc sešiem vakarā iesaka relaksēties un izvairīties no jebkā, kas izraisītu stresu.
Dakteris Jevgeņijs Iznovs piebilst, ka miega problēmas nevajag risināt ar vīna glāzi pirms gulētiešanas. Stiprāks malks var palīdzēt iemigt, bet tā ir bīstama stratēģija.
“Ja bezmiegs ilgākā laika posmā traucējis vienu divas reizes, tas nav nekas slikts, katram var gadīties,” saka ārsts. “Bet, ja tas vienā nedēļā vajājis pāris reižu vai vēl biežāk, tā jau ir problēma un jāvēršas pie ārsta. Ja cilvēks labi neizguļas, tas veicina nervozitāti, aizkaitināmību, raudulību – emocionālu labilitāti.”
Ja cilvēkam bijusi aktīva diena, viņš daudz skrējis, strādājis, vakarā var iedzert nomierinošu tēju. Tomēr, ja ir nopietnas problēmas – cilvēks pārnāk mājās noguris, acis līp ciet, neko nevar izdarīt, skatās tikai uz to pusi, kur guļamais, bet aizmigt nevar –, tējiņas nepalīdzēs un noteikti jāiet pie ārsta. Tāpat jārīkojas, ja trīs stundas paguļ, tad pamostas un vairs nevar aizmigt, gatavs celties un strādāt. Tā ir hiperstimulācija.
Kā uzveikt problēmu
Ārsti sniedz ieteikumus, kā pievarēt hronisku nogurumu.
Jāievēro miega higiēna un laikus jāiet gulēt. Miegā jāpavada 7–8 stundas. Vairāk nekā deviņas un mazāk nekā sešas stundas ilgs naktsmiers nav vēlams. Ja cilvēks paradis gulēt 7–8 stundas un pēkšņi kādu iemeslu dēļ samazina miegam paredzēto laiku līdz sešām stundām (piemēram, agrāk ceļas uz darbu un vēlāk iet gulēt), tas var izraisīt pat depresiju. Ja guļ ilgāk, lai kompensētu nedēļas laikā miegam atņemtās stundas, nav slikti, tomēr, ja katru nakti guļ 10–11 stundas, cilvēks drīzāk sev kaitē, nevis izdara pakalpojumu.
Diena jāieplāno tā, lai būtu laiks arī pilnvērtīgai atpūtai, kad var pilnībā atslēgties no darba, teiksim, pavadīt laiku kopā ar draugiem, neiztirzājot darba tematus vai sadzīves problēmas.
Jāpārskata darba režīms. Darbā jāstrādā, bet mājās jāatpūšas, nevis jāturpina darba diena. Ja kāds visu laiku ir iegrimis darbos un šķiet, ka netiek galā ar saviem uzdevumiem un ka priekšniecība prasa par daudz, vadībai būtu jārada iespēja šādam darbiniekam pilnveidoties profesionāli, celt kvalifikāciju.
Ikdienas režīmā jāievieš sporta nodarbības, piemēram, sporta zāles, peldbaseina, skriešanas celiņu apmeklējumi, braukšana ar velosipēdu. Šajā ziņā pastāv izvēles brīvība. Katru dienu var darīt kaut ko citu, bet 30–40 minūtes vajag atvēlēt aerobajai slodzei – tā, lai drusku iesvīst, lai pastrādā muskuļi. Muskuļi darbojoties izdala miokīnus, interleikīnus – bioloģiski aktīvas vielas, kas stimulē smadzeņu darbību, atjauno spēju domāt, veicina uzmanību, koncentrēšanās spējas.
Laba iespēja ir vitamīnu terapija. Par to jākonsultējas ar ģimenes ārstu vai dietologu. Pastāv viedoklis, ka daudziem trūkst D vitamīna – ja konstatē šā vitamīna deficītu, tas jālieto papildus.
Stresa līmeni mazina mīlestības jūtas un sekss.
Ikdiena jāplāno tā, lai varētu pastaigāties svaigā gaisā.Ieteicams pārskatīt savus ēšanas paradumus. Maltītes jāpadara patīkamas, pat svinīgas.
Psihologi bieži vien iesaka, ka stresu samazina jauka komunikācija ar citiem, kaut vai ar pārdevēju veikalā vai kāpnēs sastaptu kaimiņu.
Ieteicams padomāt, kā dzīvi piepildīt ar pozitīvām izjūtām. Var kaut vai mainīt ceļu uz darbu – neiet pa ierasto taciņu, bet ieskriet kafejnīcā, lai iedzertu kafiju, bet pēc darba iegriezties veikalā. Svarīgi, lai dzīves ritms nebūtu vienmuļš un neaprobežotos ar maršrutu mājas–darbs–mājas.
Atvēli sev baudas mirkli
Psihiatram Jevgeņijam Iznovam prātā palicis kādā seminārā dzirdētais slavenā franču profesora Žana Bekio teiktais: “Bauda jāplāno, vēl gultā esot. Tās var būt pašas banālākās lietas: tasīte kafijas, saruna ar patīkamu cilvēku, flirts darbā, omulīgu vakariņu ēdienkarte.” Franči, kā zināms, šajā jomā ir nepārspēti meistari.
Ilze Austruma, 36,6 °C
konsultanti JEVGEŅIJS IZNOVS, psihiatrs un miega speciālists
ELĪNA MALKIELA, neiroloģe
atpakaļ
